Consigli per un principiante: Maratona

[ringo_mato]

Originariamente inviato da dwarf78
Non vi sto a raccontare tutta la storia, ma di fatto ho deciso di iscrivermi alla Maratona di Londra del 2009, lo scopo e' quello di raccogliere fondi per una causa che mi sta a cuore.

Non ho mai partecipato ad un evento di tale portata e vorrei raccogliere consiglie/esperienze anche in funzione del mio allenamento... ho davanti 8 mesi per riuscire ad imparare a correre per 42 km.

Domani incontrero' alcuni ragazzi che con me hanno deciso di imbarcarsi in questa avventura e un personal trainer che dovrebbe seguirci nell'avventura.

Prima di allora... qualcuno ha qualche consiglio/esperienza?

è la prima maratona ??
se è la prima l'importante non è il tempo ma arrivare ..

8 mesi sono piu' che sufficienti per prepararne una da 0

ti consiglio di partire in maniera graduale magari comincia piano piano io ho cominciato facendo brevi tratti ma comunque correndo a tempo
tipo oggi 5 minuti
la settimana dopo 10minuti etc..

poi ho cominciato a ragionare a km e tempo
tipo fare un km n 6 minuti e manternermi costante per 12 / 18 km

poi l'allenamento di finitura lo si fa in 2 mesi ho fatto una mega parabola da 12km a 28km aumentando il ritmo di corsa arrivavo a fare 28km in 2h e 15 circa però poi ero da buttare

cerca almeno una volta di superare o avvicinarti ai 30km
quando fai gli allenamenti cerca di partire scarico, niente pasto nelle 2 ore prima devi imparare a correre in deficit di zuccheri e imparare a gestire le crisi e gli stimoli che ti darà il tuo corpo

impara a conoscere il tuo corpo non correre subito a mille 42km son tanti!!

cose importanti da fare
- comprati un paio di scarpe da running serie
- devi imparare a mangiare e bere correndo ( questa cosa si fa solitamente nei lunghissimi ) in maratona non puoi o meglio non devi mai fermarti sempre camminare o correre
- rispetta i giorni di riposo non fare come me che mi son procurato una periartrite d'anca perchè ho sovraccaricato
- Ricordati la frase "tra poco sono arrivato ed finirà tutto" ne avrai bisogno nei momenti di crisi
- Ricorda l'equazione peso_corporeo x km indica quanta benzina ti serve per arrivare alla fine in maratona parti già da - quindi devi imparare a correre in maniera non disperisiva. piu' leggera è la corsa meno consumi
- Ricordati di mettere la vasellina sui capezzoli e sulle parti soggette a strofinamento, non immagini gente che ho visto ritirarsi perchè gli erano saltati i capezzoli

per le tabelle o utilizzi la classica tabella a parabola oppure c'è la possibilità di fare allenamenti piu' brevi con progressioni e ripetute che ti stancano meno ma sono piu' frequenti dei 2 allenamenti che faresti normalmente con la parabola

poi se ti servono altre info tipo sugli integratori ed altro son qua

Originariamente inviato da marketto
ti mando ringo

[l'evangelista]

Originariamente inviato da dwarf78
Grazias.

Penso che la tua sia la proposta con piu' buon senso. Vero e' che non parto da zero pratico diversi sport e corro attualmente i 14 km in un'ora... il punto e' che non mi sono mai spinto oltre l'ora e mezza...

be questo cambia le cose, se gia hai un'ora nelle gambe, 8 mesi sono piu che sufficienti.
attenzione comunque ai lavori, se ne farai, sia in strada che in pista.

[Blackho]

Originariamente inviato da l'evangelista
Quanto ad albanesi.it..
Ho molta stima di Albanesi, uno dei pochi ad andare controcorrente (ad esempio affermando che lo stretching non previene gli infortuni, semmai li fa venire -ne so qualcosa..).
Però occhio che, per quanto competente ed esperto, non è un medico, su questioni delicate lo prendo come un valido parere ma nulla di piu.

Albanesi ha una mentalità agonistica infruttuosa.
Anche a livello più prettamente tecnico ho letto parecchie imprecisioni su quel sito, che nell'accumulo producono anche opinioni tagliate con l'accetta.
Già un libro come questo
rende l'idea anche solo dalla copertina

[ringo_mato]

Originariamente inviato da carnauser
il grande ostacolo è superare l'ora in generale.

basta non pensarci .. la maratona è tutta testa e motivazione

[dwarf78]

Originariamente inviato da ringo_mato
è la prima maratona ??
se è la prima l'importante non è il tempo ma arrivare ..

8 mesi sono piu' che sufficienti per prepararne una da 0

ti consiglio di partire in maniera graduale magari comincia piano piano io ho cominciato facendo brevi tratti ma comunque correndo a tempo
tipo oggi 5 minuti
la settimana dopo 10minuti etc..

poi ho cominciato a ragionare a km e tempo
tipo fare un km n 6 minuti e manternermi costante per 12 / 18 km

poi l'allenamento di finitura lo si fa in 2 mesi ho fatto una mega parabola da 12km a 28km aumentando il ritmo di corsa arrivavo a fare 28km in 2h e 15 circa però poi ero da buttare

cerca almeno una volta di superare o avvicinarti ai 30km
quando fai gli allenamenti cerca di partire scarico, niente pasto nelle 2 ore prima devi imparare a correre in deficit di zuccheri e imparare a gestire le crisi e gli stimoli che ti darà il tuo corpo

impara a conoscere il tuo corpo non correre subito a mille 42km son tanti!!

cose importanti da fare
- comprati un paio di scarpe da running serie
- devi imparare a mangiare e bere correndo ( questa cosa si fa solitamente nei lunghissimi ) in maratona non puoi o meglio non devi mai fermarti sempre camminare o correre
- rispetta i giorni di riposo non fare come me che mi son procurato una periartrite d'anca perchè ho sovraccaricato
- Ricordati la frase "tra poco sono arrivato ed finirà tutto" ne avrai bisogno nei momenti di crisi
- Ricorda l'equazione peso_corporeo x km indica quanta benzina ti serve per arrivare alla fine in maratona parti già da - quindi devi imparare a correre in maniera non disperisiva. piu' leggera è la corsa meno consumi
- Ricordati di mettere la vasellina sui capezzoli e sulle parti soggette a strofinamento, non immagini gente che ho visto ritirarsi perchè gli erano saltati i capezzoli

per le tabelle o utilizzi la classica tabella a parabola oppure c'è la possibilità di fare allenamenti piu' brevi con progressioni e ripetute che ti stancano meno ma sono piu' frequenti dei 2 allenamenti che faresti normalmente con la parabola

poi se ti servono altre info tipo sugli integratori ed altro son qua

ho segnato giu' tutto. molto utile. Devo dire che molte cose gia' le conoscevo avendo comunque fatto attivita' sportiva agonistica fino a 24 anni.

Attualmente gia' corro e mi alleno con cardiofrequenzimetro e cerco di rminare tra i 145-150 bpm.

Lo scopo chiaramente e' farla tutta... ma un pelo di agonismo mi dice che vorrei farla entro le 3:30h...

[ringo_mato]

Originariamente inviato da dwarf78
ho segnato giu' tutto. molto utile. Devo dire che molte cose gia' le conoscevo avendo comunque fatto attivita' sportiva agonistica fino a 24 anni.

Attualmente gia' corro e mi alleno con cardiofrequenzimetro e cerco di rminare tra i 145-150 bpm.

Lo scopo chiaramente e' farla tutta... ma un pelo di agonismo mi dice che vorrei farla entro le 3:30h...

guarda che 3h e 30 sono tanto poche ..
io ti auguro di farla tutta in quel tempo ...
poi dipende anche dal fisico per esempio io sono pesante e alto quindi so già di mio che faccio fatica a sfondare le 4 ore.

ricordati che ad un certo punto avrai un piccolo
grande scoglio da superare il muro del 30km o la crisi del 30° come vuoi chiamarla che non è molto bella se non sai gestirla ..

mentalmente non capisci piu' un razzo, sei completamente vuoto e manca poco che vedi la madonna e tutti i santi del paradiso ..

poi vabbè non ti dico cosa devi fare qualche giorno prima perchè penso tu lo sappia già
devi fare un accumulo di glicogeno nei muscoli quindi hai bisogno di fare una dieta iperglucidica.

ma devi limitare un pò le proteine, evitare dolci con creme e panne varie, fai colazioni abbondanti mangi qualcosa come 3 etti di pasta al giorno
e la mattina prima della gara 2 ore e mezza prima della gara ti mangi un bell'etto abbondante di pasta con poco condimento e poco formaggio

poi integratori vari da assumere nei lunghissimi e il giorno della gara a partire dai 40-60 minuti di corsa
io uso le tavolette della enervit e i cheer pack di enervitene calcola che io consumo un cheer pack di enervitene e 6 tavolette energetiche durante la maratona.

per il recupero l'R2 della Enervit
poi prendi quello che magari ti garba di piu' io con questi mi trovo bene sono abbastanza leggeri, rispetto ad altre schifezze tipo il carbon gel o altre cosine del genere.

in gara evita gli integratori tipo gatorade o similari
o se devi prenderli prendili il piu' tardi possibile.. ti disintegrano lo stomaco acqua e tè

[carnauser]

Originariamente inviato da ringo_mato
basta non pensarci .. la maratona è tutta testa e motivazione

no.
La maratone è testa e motivazione è vero, ma c'entra anche la preparazione.

[ringo_mato]

Originariamente inviato da carnauser
no.
La maratone è testa e motivazione è vero, ma c'entra anche la preparazione.

si ovvio quella è scontata .. altrimenti dopo 200 mt penso che non corri piu'
ma passare l'ora non è così difficile se ci sei mentalmente e non strafai dall'inizio

le crisi da sforzo sono facilmente bypassabili con un pò di preparazione mentale
non dico che la maratona è fatta solo di testa deve essere calcolata al millimetro dalla percorrenza al km a tanti altri dettagli, comunque sia la testa influisce moltissimo direi che è quasi piu' importante e difficile la preparazione mentale di quella fisica!!

[dwarf78]

Originariamente inviato da ringo_mato
guarda che 3h e 30 sono tanto poche ..
io ti auguro di farla tutta in quel tempo ...
poi dipende anche dal fisico per esempio io sono pesante e alto quindi so già di mio che faccio fatica a sfondare le 4 ore.

ricordati che ad un certo punto avrai un piccolo
grande scoglio da superare il muro del 30km o la crisi del 30° come vuoi chiamarla che non è molto bella se non sai gestirla ..

mentalmente non capisci piu' un razzo, sei completamente vuoto e manca poco che vedi la madonna e tutti i santi del paradiso ..

poi vabbè non ti dico cosa devi fare qualche giorno prima perchè penso tu lo sappia già
devi fare un accumulo di glicogeno nei muscoli quindi hai bisogno di fare una dieta iperglucidica.

ma devi limitare un pò le proteine, evitare dolci con creme e panne varie, fai colazioni abbondanti mangi qualcosa come 3 etti di pasta al giorno
e la mattina prima della gara 2 ore e mezza prima della gara ti mangi un bell'etto abbondante di pasta con poco condimento e poco formaggio

poi integratori vari da assumere nei lunghissimi e il giorno della gara a partire dai 40-60 minuti di corsa
io uso le tavolette della enervit e i cheer pack di enervitene calcola che io consumo un cheer pack di enervitene e 6 tavolette energetiche durante la maratona.

per il recupero l'R2 della Enervit
poi prendi quello che magari ti garba di piu' io con questi mi trovo bene sono abbastanza leggeri, rispetto ad altre schifezze tipo il carbon gel o altre cosine del genere.

in gara evita gli integratori tipo gatorade o similari
o se devi prenderli prendili il piu' tardi possibile.. ti disintegrano lo stomaco acqua e tè

ah... io ho fatto un calcolo banale...

14 km/h
42 km totale
sono 3 ore di corsa... aggiungiamoci la stanchezza... 3:30.. come target. Ovvio che se la faccio in 4 non e' un problema.

Mi interessa raccogliere le 2000£ + per l'associazione