Non preoccuparti di chiedere, così come faccio io...
Ho trovato strano il fatto che ti "accontentassi" di un file da 1GB... Così m'era sembrato di capire. E cmq una 20Mega non è esattamente una connessione "semplice", fattelo dire da uno che fino a marzo 2008 era costretto alla 56k.

Se vuoi un file più piccolo, lo decidi tu di quanto... Quando? Aprendo la scheda dell'icona "calcolatrice": come detto, tu metti durata e quanto vuoi grosso il file, e lui ti dice i kbps necessari... Se li cambi che succede? Semplicemente il video viene più grosso o più piccolo, tenuto conto che la durata resta quella... Ad occhio, posso darti la regola mnemonica del "7,77", cioè che per sapere la dimensione ottimale affinché un video si veda più che decentemente, puoi moltiplicare la durata in minuti del filmato per 7,77... Quindi 45 minuti si vedono bene su 350MB di file... e i kbps che ti dice il programma. Questo spero sia finalmente chiaro...

Se puoi passare un mp3 in wav, tanto meglio: non l'avevi dato per disponibile, e l'avevo di conseguenza escluso...
Ora veniamo a noi: hai un video da 300 MB con audio pessimo, ed una traccia audio convertita in wav.
Apri il filmato con VD, segui la procedura che già dovresti sapere per quanto riguarda la parte video.
Poi vai su Audio, e per togliere il sonoro, seleziona "No audio", crei un primo filmato muto provvisorio tramite File, Save as Avi, poi apri questo filmato provvisorio e, confermando la parte Video inalterata, da Audio vai a Wav audio, dove finalmente carichi il file wav.
L'interleaving te l'avevo già spiegato: vai in un punto del filmato dove c'è un suono secco, e da Audio, Interleaving. Dalla scheda che si apre, prima prova disattivando Enable audio/video interleaving, e regolando dei valori di delay di prova: delay è un ritardo, quindi positivo se senti il suono in anticipo rispetto al video, negativo se in ritardo... Comincia con valori di +/-500 alla volta, dai ok e prova a mandare in play il filmato... Man mano che ti avvicini alla sincronia, fisserai i secondi e cambierai i decimi e poi magari i 5 centesimi...
Se però la traccia wav inizia tipo un minuto prima del tuo filmato, allora attiva Enable audio/video e mettici un preload di, ad esempio, 60.000 ms (se c'è un minuto di scarto in partenza) e poi fai le prove col delay.
Quando è pronto, salva come avi...

Se invece vuoi regolare l'audio trascinando, puoi usare anche Windows Movie Maker, che però salva il video in wmv con traccia audio wma (accetta gli mp3 in ingresso però): problema è che a me, con file superiori ai 300-400MB crasha... quindi se vuoi prova, ti risparmi tutta la parte "analitica" di regolazione compressione e sincronia numerica, ma ottieni un filmato adatto a Youtube, ma che per uso personale può creare qualche limitazione: ad esempio potrai vederlo solo al pc, se non lo riconverti dopo in divx (e qui VD niente, perché non apre wmv) o in DVD.

Ci sono altri programmi, sicuramente, ma non li conosco: per le mie piccole esigenze, mi basta Virtual Dub o al massimo Movie Maker.