Io uso BackUpWordPress (http://wordpress.org/plugins/backupwordpress/). Se è più o meno efficace di quello che segnali tu non lo so, ma il suo lavoro lo fa: lo puoi programmare indicandogli se vuoi il backup di solo database, solo file o entrambi, quando vuoi che te lo faccia (ogni giorno, ogni settimana, ...), quanti backup al massimo vuoi che faccia (poi credo che cominci a sovrascrivere, ma non ne sono sicuro) e ti può inviare un'e-mail una volta completato il backup.