Da phpmyadmin esiste una funzione "esporta", ti crei il file con l'intero db sul tuo pc, devi scegliere l'opzione drop table if exist, non creare un nuovo DB.
Se non erro Aruba ti da 5 database di default con dei nomi prestabiliti, vai nella sezione query e o fai eseguire la query direttamente dal file sul tuo pc o con un editor apri il file in cui hai scaricato il DB, copi la parte che ti interessa e la incolli nello spazio dove si eseguono le query.
Per quanto riguarda i files ti conviene scaricarti un programma di ftp, da Aruba stesso ne troverai sia free che a pagamento, a te la scelta.
Ti connetti con i dati che ti hanno inviato via mail e scarichi i files dal tuo pc allo spazio che ti hanno assegnato.